Suplementação com l-carnitina e cafeína: aliada do treino hard!
l-carnitina

O timing nutricional é uma estratégia que visa à inclusão de nutrientes específicos em certos momentos como pré-treino ou intratreino, com isso, buscando otimizar a performance com a melhora do desempenho e a recuperação muscular. Além do aporte de carboidratos e proteínas, essa janela de oportunidades também demonstra a importância de nutrientes e ativos chaves com efeito ergogênico, que são aliados dos objetivos esportivos ou do shape ideal, como a l-carnitina e a cafeína.

L-carnitina – Performance otimizada!

A l-carnitina é uma amina quaternária, que pode ser sintetizada no organismo ou ser obtida via alimentação e suplementação, desempenhando um importante papel no metabolismo energético, principalmente na oxidação dos ácidos graxos, além de ter um papel de proteção às células contra compostos tóxicos.

Devido à sua ação no organismo, há associação da suplementação desse composto e a otimização da performance, possivelmente por alguns mecanismos de ação como melhora do sistema antioxidante, efeito no anabolismo muscular, aumentando a oferta de ATP via oxidação de ácidos graxos, redução da depleção de glicogênio muscular, redução da dor muscular e redução dos níveis de lactato, entre outros. Davani-Davari et al. (2019) comprovam a segurança renal da suplementação com l-carnitina em indivíduos saudáveis.

Kim, Park e Lim (2016) já haviam compilado, em uma revisão, os resultados positivos com a suplementação da l-carnitina, principalmente quando utilizada em 1 a 2 horas antes do exercício físico, com potencial efeito ergogênico, sendo aliada do desempenho esportivo de atletas, além de modular a concentração sérica de lactato.

Um estudo clínico controlado, randomizado e duplo-cego, conduzido por Koozehchian et al. (2018), demonstrou que a suplementação com 2g de l-carnitina, por 9 semanas, em homens em treino de resistência, contribui para a melhora da performance (observada por aumento no volume de carga utilizado nos exercícios), além do aumento da força muscular. Os autores observaram ainda que a suplementação com esse composto foi aliada da redução dos níveis sanguíneos de lactato pós-exercício físico e beneficiou a capacidade antioxidante total.

Yarizadh et al. (2020), em uma meta-análise e revisão sistemática, reunem vários estudos científicos que evidenciam os benefícios da suplementação com l-carnitina na redução de marcadores sanguíneos de dano muscular, como creatina quinase, mioglobina e lactato desidrogenase, e, ainda, colocam que promove a redução da dor muscular em indivíduos em treinamento de resistência, apontando, assim, a eficácia do seu uso.

Cafeína – foco, força e treino intenso!

A cafeína é um ativo obtido apenas via alimentação e suplementação. A cafeína é uma substância rápida e eficientemente absorvida, tendo uma alta biodisponibilidade para o organismo e, devido à sua eficácia, é utilizada, há anos, como um recurso ergogênico.

Seu mecanismo de ação age, principalmente, no sistema nervoso central, com efeito antagônico nos receptores de adenosina, aumentando foco, estado de alerta, melhorando humor e otimizando o recrutamento das unidades motoras e, por isso, é aliada da performance física. Também possui um potencial efeito termogênico e melhora da disponibilidade de energia.

Smirmaul et al. (2016) apontam que a suplementação com cafeína otimiza o tempo de exaustão durante exercício físico de alta intensidade. A cafeína atua sobre o limiar de esforço e dor, retardando a fadiga muscular e melhorando o desempenho esportivo.

Southward, Rutherfurd-Markwick e Ali (2018), em uma meta-análise e revisão sistemática, evidenciam, a partir da compilação de vários artigos científicos, que a suplementação com cafeína é eficaz na melhora da performance, propiciando aumento de força e melhorando a velocidade em treinos nos quais o tempo é um fator crucial. Os autores ainda apontam que a dose de 3mg/kg já propicia efeito ergogênico.

Assim, uma nutrição efetiva e integrada pode ser aliada da obtenção do shape ideal ou dos objetivos específicos, promovendo otimização do desempenho físico!

Adrenalin da New Millen é um suplemento que combina l-carnitina com cafeína em cápsulas, facilitando o uso, sendo o apoio ideal para potencializar a performance física.

REFERÊNCIAS

PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014.

STECKER, R. A. et al. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v.16, n.37, 2019. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9. Acesso em: 30 de nov. 2020.

KOOZEHCHIAN, M. S. et al. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem., v.22, n.4, p.7-19, 2018. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/. Acesso em: 30 de nov. 2020.

KIM, J.; PARK, J.; LIM, K. Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), v.62, n.3, p.141-61, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465721/. Acesso em: 30 de nov. 2020.

YARIZADH, H. et al. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr., v.39, n.5, p.457-468, 200. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32154768/ . Acesso em: 30 de nov. 2020.

DAVANI-DAVARI, D. et al. The Renal Safety of L-Carnitine, L-Arginine, and Glutamine in Athletes and Bodybuilders. J Ren Nutr., v.29, n.3, p.221-234, 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30341034/. Acesso em: 30 de nov. 2020.

SHABIR, A. et al. The Influence of Caffeine Expectancies on Sport, Exercise, and Cognitive Performance. Nutrients, v.10, n.10, p.1528, 2018. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1528/htm. Acesso em: 30 de nov. 2020.

SMIRMAUL, B.P.C. et al. Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. Eur J Appl Physiol, v.117, n.1, p.27-38, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27864638/. Acesso em 30 de nov. 2020.

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