Guia nutricional prático para corredores de endurance!
corredores endurance

Corrida – Esporte em evidência! Essa atividade física ganha a cada ano mais adeptos e atrai pessoas de todas as idades. Estima-se que existam entre 5 e 11 milhões de corredores de rua no Brasil. Esses esportistas classificam-se na corrida de endurance, que é caracterizada por ser de média e longa distância, de modo que a resistência física dos atletas é testada.

Demandas fisiológicas da corrida de endurance de forma descomplicada!

As corridas de endurance consistem em 5000m, 10000m de distância, embora alguns considerem 3000m um evento de endurance. Têm duração variável de 12 minutos a mais de 2 horas e, por isso, geram uma maior demanda das vias aeróbias, ou seja, maior glicólise oxidativa e lipólise, para sustentar o gasto energético, formando ATP, a molécula de energia do corpo. Em geral, os principais determinantes da distância e o desempenho de corrida estão fortemente relacionados à capacidade aeróbica do atleta. Assim, há dois parâmetros importantes a serem levados em consideração:

– Volume de oxigênio máximo (VO2max): é um determinante importante do desempenho. Ele se associa com a capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico sendo a variável fisiológica que melhor reflete a capacidade aeróbica. – Economia de corrida: é o quanto de oxigênio é necessário para uma dada velocidade submáxima de corrida. O atleta com maior economia de corrida consegue manter velocidades elevadas por mais tempo em função do menor consumo de oxigênio, ou, em outras palavras, custo energético.

Ainda, outro importante fator a ser medido é o limiar de lactato, que é um importante fator indicativo da capacidade aeróbica.

Dessa forma, pensar em melhorar a performance é sinônimo de otimizar ambos os parâmetros e, nesse sentido, a nutrição é uma importante aliada.

5 estratégias nutricionais para corredores de endurance
A adequação das necessidades nutricionais é essencial para o desempenho físico, a recuperação pós-esforço e a manutenção da composição corporal adequada desses atletas. Por isso, separamos as principais estratégias para você incluir na sua rotina de treinos ou na sua prática clínica e otimizar os treinos e as maratonas!

1. Carboidratos – Antes, durante e depois:
As necessidades diárias de carboidratos para atletas de endurance no geral, inclusive corredores, variam de acordo com o nível de exercício, sendo de 5–7g/kg/dia (1h/dia de exercício moderado), 6–10g/kg/dia (1–3h/dia de exercício), a 8–12g/kg/dia (4≥ h/dia de exercício). As recomendações pré-competição (“carregamento”) também variam conforme a duração do exercício, de 6g/kg/dia (<90min de exercício) a 10-12g/kg/dia (> 90min de exercício) com 1–4g/kg final “enchimento” nas 1–4h antes do evento. Durante a competição (“abastecimento”), os requisitos variam de forma semelhante de 30-60g/h para <2,5h de exercício, 60-70g/h se> 2,5h de exercício e até 90g/h para > 2,5h de exercício (se tolerável), sendo que os géis de carboidratos, com múltiplas fontes, são normalmente melhor tolerados pelos atletas. Após o treino, é interessante a combinação de carboidratos com proteínas para auxiliar na reposição do glicogênio muscular.

2. Glutamina
A suplementação com cerca de 5g de glutamina imediatamente após e 2h depois ao término de uma competição de corrida ou sessão de treinamento intenso relaciona-se com uma menor ocorrência de infecções, sendo uma estratégia interessante para favorecer o suporte imunológico. Além disso, a glutamina tem papel importante na saúde intestinal.

3. Aporte proteico adequado
Recomenda-se a ingestão proteica de 0,3g/kg (ou ~ 20–40g de proteína), sendo fundamental avaliar a ingestão de aminoácidos essenciais e leucina, já que atuam na recuperação muscular e síntese proteica. Quando as proteínas são inseridas a cada 3–5 horas ao longo do dia (incluindo uma dose imediatamente antes ou 0–2 horas após o exercício) para um total de ~ 1,2–2,0g/kg/dia, tal estratégia pode promover balanço de nitrogênio positivo (síntese proteica), desse modo, beneficiando os corredores de endurance.

4. Reduzindo desconfortos gastrointestinais
A prática de corrida pode levar a uma maior susceptibilidade a alterações gastrointestinais, como diarreia, náuseas, dor abdominal e incontinência retal. Assim, para auxiliar na melhora desses sintomas, é importante a manutenção do estado de hidratação, a ingestão combinada de carboidratos e proteínas durante o treino ou competição, a suplementação com cúrcuma/curcumina e a ingestão de fluidos líquidos.

5. Suplementos ergogênicos
A literatura científica ainda aponta alguns suplementos com efeito ergogênico para potencializar ainda mais a performance. Um exemplo é a suplementação com até 400mg/dia ou 3mg/kg/dia de cafeína, antes ou durante a corrida, pois isso favorece a redução da fadiga. Ainda, a suplementação com beta-alanina, por cerca de 8 semanas e com doses que variam entre 1,6 a 6,4g/dia, é segura e pode auxiliar na redução da fadiga muscular e aumentar a capacidade de trabalho dos músculos.

 

REFERÊNCIAS
VITALE, K.; GETZIN, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun. 7;11(6):1289.
RAVINDRA, P.V. et al. Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes. Arch Physiol Biochem, p. 1-8. 30 mar. 2020.
THOMPSON, M.A. Physiological and Biomechanical Mechanisms of Distance Specific Human Running Performance. Integr Comp Biol. v. 57, n. 2, p. 293-300, 1 ago. 2017 MELO, G.M. et al. Corridas de endurance: comparação do rendimento entre homens e mulheres em provas de diferentes distâncias. EFDeportes.com, Revista Digital., n. 201, 2015.
BURKE, L. M. et al. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. v.29, n. 2, p. 117-129, 1 mar. 2019.
PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014.

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