Com a grande disponibilidade de suplementos no mercado, a creatina se destaca como um dos mais utilizados entre praticantes de exercícios de elevada intensidade. Mas será que o suplemento é realmente eficiente para essa finalidade?
Composto nitrogenado produzido pelos rins, fígado e pâncreas, a creatina também é encontrada em alimentos de origem animal e utilizada como suplemento ergogênico com o objetivo de melhorar o desempenho físico, sobretudo, em exercícios intensos e de curta duração. Dentre suas funções, destaca-se o papel na contração muscular, uma vez que cerca de 90% desse composto encontra-se na musculatura esquelética. Durante o exercício, a quebra da creatina libera energia para a regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), e sugere-se que a suplementação contribua para a manutenção dessa molécula no organismo em esforços físicos máximos.
Atualmente, o composto encontra-se disponível nas formas mono-hidratada, micronizada, alcalina, etil éster e fosfato e pode ser consumida em pó, gel, líquidos, barras e goma. A creatina fosfato – mais difícil de ser obtida – e a alcalina – menos consumida – são menos populares entre os consumidores. As formas micronizada e a mono-hidratada, por sua vez, possuem a melhor e a pior absorção intestinal, respectivamente. Já a absorção máxima pelo organismo ocorre quando se ingere o etil éster de creatina.
A literatura tem mostrado que a suplementação pode favorecer o aumento da potência muscular durante exercícios intermitentes e de intensidade elevada. Além disso, o uso regular de creatina, em doses controladas, possui a capacidade de aumentar a força da musculatura esquelética de forma significativa. Em estudo de revisão de Oliveira et al. (2017), o objetivo foi avaliar os efeitos da suplementação do componente sobre a composição corporal de praticantes de exercícios com pesos. A maioria dos estudos de revisão apontou que a creatina pode contribuir para o desempenho anaeróbio, para o aumento nos percentuais de força máxima, para a diminuição da fadiga e no aumento da massa magra.
Em revisão de Júnior et al. (2012), que investigou os efeitos da suplementação com creatina em praticantes de atividade física (atletas e esportistas), os autores observaram que, especificamente para exercícios de curta duração, alta intensidade e rápida recuperação, a creatina se mostrou eficiente para a melhora da performance, muito possivelmente em função do aumento da síntese de proteínas relacionadas à hipertrofia muscular, além de outros fatores relacionados
Portanto a literatura evidencia que o uso da creatina pode trazer resultados interessantes no que diz respeito ao aumento da força e da potência musculares, bem como na melhora do rendimento. No entanto, para que os benefícios sejam alcançados, é necessário que a suplementação ocorra de maneira individual e seja orientada por profissional especializado.
REFERÊNCIAS
COQUEIRO, A.Y. et al. Creatina como antioxidante em estados metabólicos envolvendo estresse oxidativo. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 11, n. 64, p. 128-37, jan. 2017.
JÚNIOR, M.P. et al. Eficiência da suplementação de creatina no desempenho físico humano. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 6, n. 32, p. 90-7, mar. 2012.
MORAIS, Camila Souza. Influência da associação entre suplementação com creatina e exercício físico intervalado sobre metabolismo glicêmico e indicadores de remodelação cardíaca em ratos. 2017. 51fls. Dissertação (Mestrado em Saúde e Desenvolvimento na Região Centro-Oeste) – Faculdade de Medicina Fundação, Universidade Federal de Mato Grosso do Sul, Campo Grande – MS. 2017.
OLIVEIRA, L.M. et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercícios físicos: uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 11, n. 61, p. 10-5, jan. 2017.