Para garantir a hipertrofia muscular, não só alimentação e treino são importantes. Durante o treino, a musculatura sofre um alto estresse mecânico, responsável pelo ganho de massa e perda de gordura. Esse estresse provoca quebra das fibras musculares, assim, aumentando a necessidade de um período adequado para sua correta reposição.
Cada fase do sono proporciona estágios de manutenção para o completo funcionamento do organismo. Em todas as fases, ocorre a reposição de processos metabólicos envolvidos na produção de energia, a liberação da quantidade adequada de hormônios, o aumento da imunidade, a liberação de substâncias que equilibram o apetite e a melhora das funções cerebrais.
O sono é considerado um repositor energético, tanto físico como mental, sendo que sua privação pode acarretar em diversos prejuízos fisiológicos. Dentre eles, ressaltam-se desequilíbrio cognitivo, modificações na pressão sanguínea, aumento da gordura corporal, indução do catabolismo proteico e alterações no metabolismo e controle hormonal.
Estudos apontam que uma duração do sono inferior a 6 horas é associada a um Índice de Massa Corporal (IMC) elevado e à obesidade. Baseado nisso, Hasler e cols. (2004) realizaram um estudo prospectivo de coorte, com adultos jovens, mostrando uma associação negativa entre a duração do sono e o IMC na população avaliada, tendo essa associação persistido após o controle de variáveis como histórico familiar, alterações de massa corporal, níveis de atividade física e variáveis demográficas. As associações entre duração do sono e obesidade diminuíram depois dos 34 anos.
É durante o sono que o corpo se nutre para repor as células perdidas. A formação muscular acontece, principalmente, após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular, como o hormônio do crescimento (GH). Este é produzido durante a primeira fase do sono profundo, chamado de sono delta. A maioria da produção de testosterona ocorre durante o sono, também, contribuindo para o adequado desenvolvimento muscular. Nesse ciclo acontece um aumento nos níveis de circulação de algumas citocinas específicas, com valores de pico em 2,5 horas após o início do sono.
O sono recomendado de 7 a 8 horas é, portanto, essencial para repor as energias físicas e mentais a fim de contribuir para maior disposição aos treinos.
REFERÊNCIA
PALMA, B. et al. Repercussões imunológicas dos distúrbios do sono: o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal como fator modulador. Rev Bras Psiquiatr., v. 29, p. S33-8, 2007.