O colágeno é a principal proteína estrutural nos tecidos conjuntivos, como pele, articulações e ossos, ele é formado pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina e compõe cerca de 25% do total das proteínas do corpo. Ao longo da vida, tem a sua produção diminuída naturalmente pelo organismo, por isso, sua suplementação é indicada, e os efeitos desta são investigados pela literatura científica atual, assim, trazendo resultados significativos à saúde e à estética. A suplementação é aliada de quem pratica esportes, tanto para o cuidado com a pele quanto para a saúde das articulações, principalmente quando o colágeno está associado a diferentes micronutrientes que estão ligados à sua síntese e função.
Mecanismos de ação do colágeno
Essa proteína pode estar em diversas formas que vão definir a eficiência que ela terá no corpo. O colágeno em forma de peptídeos bioativos (hidrolisado) tem maior eficiência no cuidado da pele, enquanto que o colágeno do tipo II é indicado para o cuidado articular. Barati et al. (2020) demonstram quais os três principais mecanismos de ação em nosso corpo que estão associados aos benefícios após a suplementação de colágeno: [1] os fragmentos de colágeno atuam diretamente na síntese de colágeno, [2] esses fragmentos também atuam na síntese dos componentes da matriz extracelular, [3] mecanismo relacionado à imunidade, promovendo supressão de resposta autoimune contra o colágeno endógeno.
Confira 4 motivos de por que suplementar colágeno com base em evidências científicas:
1- É aliado da firmeza e hidratação da pele
Uma das queixas de quem está em processo de emagrecimento ou até de quem costuma treinar de forma intensa, principalmente visando à hipertrofia, é o aparecimento de flacidez e estrias. Um estudo conduzido por Kim et al. (2018) avaliou os benefícios da suplementação diária com 1000mg de peptídeos de colágeno de baixo peso molecular enriquecido com vitamina C, por 12 semanas, em um estudo randomizado, duplo-cego e placebo e, ao final do período, o grupo suplementado teve melhora na elasticidade, hidratação e redução do enrugamento da pele. Aguirre-Cruz et al. (2020), em uma revisão, demonstram que a suplementação com colágeno hidrolisado aumenta a concentração de peptídeos de colágeno no sangue e está associada com a melhora da elasticidade e hidratação da pele.
2- Contribui para a recuperação pós-exercício
A dor muscular pós-exercício pode prejudicar a performance esportiva, impactando a rotina de treinos. Clifford et al. (2019) relatam que a suplementação com 20g de peptídeos de colágeno, 7 dias antes e 2 dias depois de uma série de 150 saltos de profundidade verticais, em comparação ao placebo, após 48h da intervenção, promoveu redução de dor e recuperação muscular mais rápida.
3- Auxilia no aumento de massa e força muscular
Quem pratica exercícios resistidos, normalmente, tem como um dos principais objetivos a hipertrofia. A suplementação de 15g de peptídeos de colágeno por dia, associada ao exercício resistido por 3x/semana, durante 3 meses, foi capaz de promover aumento de massa livre de gordura em homens que praticam exercício físico de forma recreativa, conforme observado em um estudo conduzido por Kirmse et al. (2019). O estudo ainda indica a tendência de aumento em um teste de força no grupo suplementado.
Jendricke et al. (2019), em um estudo controlado, duplo-cego e randomizado conduzido com 77 mulheres, demonstam que a combinação de treinamento de resistência (3x/semana) em combinação com a suplementação de 15g por dia de peptídeos de colágeno específicos induziu a um aumento significativamente maior na porcentagem de massa livre de gordura e uma diminuição na porcentagem de gordura corporal, em comparação com o placebo (que também realizou o treinamento de resistência). O impacto positivo na composição corporal também resultou em melhora da força muscular, conforme indicado por um aumento significativo na força de preensão manual em comparação com o grupo sem suplementação.
4- É aliado do cuidado articular
Alguns tipos de exercícios físicos, como corrida, crossfit, musculação, entre outros, podem promover alterações na estrutura da cartilagem, propiciando alterações degenerativas, como a osteoartrite, que geram dor e perda de flexibilidade. Uma meta-análise conduzida por García-Coronado et al. (2019) concluiu que a suplementação via oral de colágeno, principalmente do tipo II, é eficaz na redução de sintomas da osteoartrite e melhora da qualidade de vida, com isso, promovendo a saúde articular.
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REFERÊNCIAS
PASCHOAL, V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. São Paulo: Roca, 2014.
BARATI, M. et al. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology, 2020.
SIMAS, L.A.W.; WOLPE, R.E. Manual de Atendimento em Nutrição Estética. Curitiba, 2016.
KIM, D.-U. et al. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients, v.10, n. 7, p. 826, 2018.
LUPU, M-A. et al. Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review). Exp Ther Med, v.20, n.1, p.12-17, 2020.
AGUIRRE-CRUZ, G. et al. Collagen Hydrolysates for Skin Protection: Oral Administration and Topical Formulation. Antioxidants, v.9, n.2, p.181, 2020.
GARCÍA-CORONADO, J.M. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop., v.43, n.3, p.531-538, 2019.
CLIFFORD, T. et al. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids, v.51, n.4, p.691-704, 2019.
KIRMSE, M. et al. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients, v. 11, n.5, p.1154, 2019.
JENDRICKE, P. et al. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, v.11, n.4, p.892, 2019.