CrossFit – Número de adeptos crescente
Atualmente, é muito comum encontrarmos praticantes de CrossFit porque é uma modalidade de treino que teve aumento expressivo de adeptos nos últimos anos! O Brasil é o segundo país do mundo com maior quantidade de academias que oferecem este treino, com mais de mil espaços e 40 mil praticantes.
Afinal: o que é o CrossFit?
O CrossFit é uma forma de treinamento funcional intervalado de alta intensidade que proporciona aumento do VO2 máximo, da força, da resistência e da melhora da composição corporal, proporcionando ainda défice calórico. Proporciona diferentes de exercícios, e, consequentemente, desenvolve o domínio de vários aspectos físicos.
Normalmente, cada sessão de treino dura cerca de 1 hora e é composta por aquecimento, seguido por treinamento de força e/ou habilidade, depois, por treino de condicionamento por 10 a 30 minutos e é finalizado com exercícios de resfriamento e/ou mobilidade, sendo que há diferenças conforme a individualidade do praticante.
Quais os benefícios do CrossFit?
O principal efeito positivo é a melhora da aptidão física, como resistência aprimorada, aumento da capacidade aeróbica máxima, força, flexibilidade, equilíbrio corporal e, ainda, melhora da composição corporal, com redução do IMC, da gordura corporal e da circunferência da cintura, além de aumento de massa muscular. Também proporciona melhora do humor e de aspectos sociais.
Quais são os riscos associados a este treinamento? Por ser um treino de alta intensidade e sem o tempo de recuperação suficiente, pode levar ao aumento de lesões e danos muscular, dar sensação de fadiga precoce, aumento do estresse oxidativo e execução insegura de movimento. As principais lesões associadas a este treino, segundo a literatura científica, foram classificadas de leve a moderadas e localizadas nos ombros, na zona lombar, nos quadris e nos joelhos, sendo mais comuns naqueles praticantes que já estão há algum tempo nesta modalidade.
Aspectos nutricionais importantes para praticantes de CrossFit:
A nutrição é uma importante aliada do aumento da performance e da redução ou prevenção dos danos e lesões associados ao treino! Confira abaixo as principais recomendações com base na literatura científica recente:
1- Aporte adequado de carboidratos e proteínas: em relação às proteínas, recomenda-se a ingestão entre 1,2-2,0 g/kg/dia para otimizar a recuperação muscular e estimular a síntese proteica. A prescrição de carboidratos também deve ser conduzida por peso ao dia, podendo variar de 3 a 8g/kg/dia para o atleta, enquanto que, ao praticante amador, o consumo desse macronutriente deve estar nas quantidades necessárias para que haja fornecimento adequado de energia, pois a sua redução pode gerar diminuição do desempenho
2- Adequação da ingestão energética com hipercalóricos: Gogojewicz et al. (2020) avaliaram uma ingestão energética abaixo da recomendada para praticantes de CrossFit, o que pode prejudicar na performance esportiva. Assim, dependendo da necessidade individual do praticante, é interessante a inclusão de um hipercalórico premium na rotina de suplementação, de forma a atingir a ingestão calórica recomendada, assim como de macronutrientes.
3- Suplementação pré e pós-treino: a associação do consumo de um pré-treino com mix de extratos de romã e de cereja ácida, chá-preto e chá-verde e um pós-treino que combina carboidratos e proteínas proporcionaram o aumento de VO¬2 máximo no pico de potência durante o treino, demonstrando a importâncias das estratégias nutricionais nestes momentos.
4- Adequação de micronutrientes: Gogojewicz et al. (2020) avaliaram o consumo dietético de praticantes de CrossFit e observaram uma baixa ingestão, principalmente em mulheres, de micronutrientes como folato, ferro, cálcio e vitamina E, que atuam desde a capacidade aeróbica até no processo de hipertrofia, portanto, devendo ser ajustados tanto via alimentação quanto suplementação.
REFERÊNCIAS
DOMINSKI, F. H.; CASAGRANDE, P. O.; ANDRADE, A. O fenômeno CrossFit®: análise sobre o número de boxes no Brasil e no mundo e modelo de treinamento e competição. RBPFEX, v. 13, n. 82, 2019. ESCOBAR, K. A. et al. The effect of a moderately-low and high carbohydrate intake on crossfit performance. IJES, v. 9, n. 4, p. 460-470, 2016. OLIVEIRA, A. Suplementação e performance em praticantes de crossfit. RBNE, v. 11, n. 66, p. 719-723, 2017. WAGENER, S. et al. CrossFit® – Development, Benefits and Risks. Sports Orthop. Traumatol., v.36, p.241-249, 2020. GOGOJEWICZ, A. et al. Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study.” International journal of environmental research and public health v. 17,n.13, p.4772, 2020. SOUZA, R. A. S. et al. A systematic review of Crossfit workouts and dietary and supplementation interventions to guide nutritional strategies and future research in crossfit. Int J Sport Nutr Exerc Metab., p. 1-19, 2021. CLAUDINO, J.G. et al. CrossFit overview: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v.4, p.11, 2018